Og'irlikni yo'qotish to'g'ri ovqatlanish va mashq qilishni anglatadi. Qanday qilib boshqa oson yo'llarni qidirsangiz ham, bundan ham yaxshi sport va ovqatlanish yo'q. Kilogramm berish uchun sport zaliga borish shart emas. Ta'lim va ovqatlanish uchun to'g'ri yondashuv bilan siz uyda vazn yo'qotishingiz mumkin. Sizga uyda vazn yo'qotish uchun har kuni uchun qoidalar va batafsil mashq dasturini taklif etamiz. Ta'riflangan printsiplar universaldir, shuning uchun ular ayollar va erkaklar uchun mosdir.
Uyda vazn yo'qotishning asosiy printsiplari
Uyda vazn yo'qotish bo'yicha mashqlar dasturiga muvofiq mashg'ulotlarning optimal chastotasi haftasiga 3-4 marta, dam olish va tiklanish uchun 1-2 kunlik tanaffus bilan. Kilogramm yo'qotish uchun kardiojarrohlik mashqlari (aerob mashqlari) samaraliroq - ular yog'ni yaxshiroq yoqishadi. Ammo, vaznni yo'qotgandan keyin terining tushishi emas, balki qattiqlashishi va elastik bo'lishi uchun quvvat yuklari (anaerobik) zarur.
Shunga asoslanib, vazn yo'qotish uchun aerob va anaerob mashqlarini almashtirish kerak: haftasiga 1-2 marta - kardio, haftasiga 2 marta - kuch. Uy sharoitida ikkalasi ham, asbob-uskuna bilan ham, uskuna holda ham, ya'ni o'z vazni bilan mumkin. Dumbbell mashqlari kuch-quvvat yuklari sifatida ham mos keladi.
Qanday qilib eng samarali tarzda vazn yo'qotish mumkin
Og'irlikni yo'qotish uchun barcha mushak guruhlari uchun asosiy mashqlar samaraliroq bo'ladi. Buning sababi shundaki, tanadagi yog 'tanada tarqalishiga qaramay, uni mahalliy darajada yoqib bo'lmaydi. Sababi to'g'ridan-to'g'ri gormonlar ta'sirida yuzaga keladigan yog 'yoqish jarayoniga bog'liq. Ular yog 'birikmalariga ta'sir qiladi, ularni glitserin va yog' kislotalariga bo'linadi. Ushbu mexanizmda o'sish gormoni eng muhim rol o'ynaydi.
Bo'linish jarayonini boshlash uchun gormonlar ishlab chiqarish uchun maxsus sharoitlar yaratish kerak. O'sish gormoni ham stress gormoni bo'lgani uchun, uni ishlab chiqarish uchun tanaga stress kerak. Ammo psixologik emas, balki fiziologik. Aerob yoki anaerob mashqlari uni qo'zg'atishga yordam beradi.
Ayniqsa, bu erda o'qlarni o'qitish shaklida portlovchi yuklanish samarali bo'ladi. Sportchilar quritish uchun mashq qiladiganlar. Uyda va sport zalida vazn yo'qotish bo'yicha mashqlar rejasi bir xil bo'ladi, chunki tuman mashqlari printsiplari ijro etiladigan joyga bog'liq emas. Faqatgina farq shundaki, sport zalida siz jismoniy mashqlar uchun jihozlardan, uyda esa faqat o'zingizning vazningiz va sport anjomlaridan foydalanishingiz mumkin.
Yog 'yoqish vazifasida gormonlar yanada faol ishlashi uchun, mashg'ulotlardan tashqari, kaloriya tanqisligini yaratish kerak - iste'mol qilishdan ko'ra ko'proq mablag' sarflash. Shunday qilib, mahalliy yog 'yoqish mumkin emas, chunki gormonlar ma'lum bir hududga emas, balki butun tanaga ta'sir qiladi. Agar jarayon boshlangan bo'lsa, unda u tanada bir xil bo'ladi.
Muammoli hududning mushaklarini faqat unga mashq bajarish orqali kuchaytirishingiz mumkin. Ammo umumiy vazn yo'qotish uchun avval yog 'yoqish bo'yicha asosiy mashqlarni uyda, ya'ni mushaklarning asosiy guruhlarida bajarish yaxshiroqdir. Oldinga siljish paytida siz muammoli maydonni faol ravishda boshlashni boshlashingiz mumkin: kestirib, qorin, dumba, qo'l va boshqalar.
Uyda vazn yo'qotish uchun mashqlar to'plami
Og'irlikni yo'qotish mexanizmini hisobga olgan holda, siz uyda eng oddiy vazn yo'qotish mashqlaridan to'liq mashq qilishingiz mumkin. Qulaylik uchun ularni 3 guruhga ajratamiz:
- kestirib va dumg'azada;
- qorin mushaklari;
- elkama-kamar.
Yangi boshlanuvchilar uchun siz har bir mushak guruhini alohida kunda mashq qilishingiz mumkin, va o'qitilgan sportchilar uchun taqdim etilgan kompleks bitta mashqlar bo'lishi mumkin, shunchaki butun tanaga.
1-kun (dushanba) - son va dumba
Squats: 15 ta takroriy 3 to'plam. Biz tekis turamiz, elkalarining kengligidagi oyoqlar, paypoqlar biroz yon tomonlarga qaraydi. Nafas olayotganda, biz tizzada o'ng burchakka egilib, sonning polga parallelligi, nafas chiqarayotganda ko'tarilamiz.
Tos suyagini ko'taradi: 2 marta 10 marta. Biz erga yotamiz, oyoqlarimizni tizzalarimizga egamiz va oyoqlarimizni erga qo'yamiz, tanamiz bo'ylab qo'llarimizni cho'zamiz. Nafas olish paytida biz tos suyagi tanani to'g'ri chiziqqa cho'zishi uchun ko'taramiz, biz uni 5-10 soniya ushlab turamiz. Nafas chiqarayotganda biz o'zimizni erga tushiramiz.
Plie squats: 10 ta takroriy 2 to'plam. U odatdagi o'tirishga o'xshash tarzda amalga oshiriladi. Farqi oyoqlarning holatidadir - ular keng joylashtirilishi kerak va paypoqlar tashqi tomonga yo'naltirilishi kerak. Qo'llar sizning oldingizda qulflanishi yoki kestirib qo'yilishi mumkin. Nafas olayotganda, sonlarning polga parallelligiga tushing, pastki qismida bir necha soniya ushlab turing va nafas oling.
Sallanma oyoqlari: har bir oyog'iga 20 martadan 2 to'plam. Yotgan holda yoki tik turib bajarish mumkin. Amaliyot printsipi bir xil - nafas chiqarayotganda, biz oyoqni iloji boricha yuqoriga ko'taramiz, nafas olayotganda uni imkon qadar sekin tushiramiz. Yukni oshirish uchun siz og'irlik materiallari yoki fitness kauchuk bantlaridan foydalanishingiz mumkin.
2-kun (chorshanba) - matbuot
Klassik tanani ko'tarish: 20 ta takroriy 2 to'plam. Oyoqlaringiz bilan uning pastki qismiga bog'lab qo'yishingiz uchun, orqada yotib, yaxshisi divan yonida yoting. Boshingizni orqa qismidagi qulfga qo'llaringizni yopishtiring. Ekshalasyonda - biz ko'tarilib, ko'kragimiz bilan tizzagacha etib borishga harakat qilamiz, nafas olayotganda - pastga tushamiz. Oxir-oqibat, siz polga tushishingiz shart emas - bu bilan mushaklar doimo taranglashadi.
Eğik siqilish: 20 ta takroriy 2 to'plam. Avvalgi mashqdagi kabi boshlang'ich pozitsiyasi. Texnika bir xil, faqat ko'tarilayotganda, tirsagingizni qarama-qarshi tizzaga cho'zing: chapdan o'ngga, keyingi takrorlashda esa - o'ngdan chapga.
Yon taxta: har tomonga 30 soniya. Iloji bo'lsa, siz pozitsiyani uzoqroq ushlab turishingiz mumkin. Yoningizda erga yotib oling, so'ng tirsagingizga suyanib tanangizni ko'taring. Butun tanani to'g'ri chiziqqa cho'zish kerak. Belgilangan vaqt davomida pozitsiyani ushlab turing.
Qayiq: 10 ta takroriy 2 to'plam. Sizning oshqozoningizda erga yotib, oldingizda qo'llaringizni oldinga cho'zing. Nafas chiqarayotganda qo'llaringizni va oyoqlaringizni yerdan yulib oling va 5 ta nafasni ushlab turing. Erga tushing. So'nggi takrorlashda siz to'piqlarni qo'llaringiz bilan ushlab, biroz tebranishingiz mumkin.
3-kun (juma) - elka kamari va ko'krak qafasi
Push-uplar: 10 marta 2 to'plam. Qizlar tizzasidan yuqoriga ko'tarish mashqlarini bajarishlari mumkin, chunki bu yukni kamaytiradi. Qo'llar yuqori ko'krak ostiga elkalarining kengligidan bir oz ko'proq masofada joylashtirilishi kerak.
Teskari surish: 10 ta takroriy 2 to'plam. Divanga orqangiz bilan turing, qo'llaringiz bilan uning chetiga suyaning, oldingizda oyoqlarini cho'zing. Nafas olayotganda pastga tushing, qo'llaringizni tirsagingizda o'ng burchakka egib, nafas chiqarayotganda ko'taring.
Taxta yurish: 15 ta takroriy 2 to'plam. Xurmolarga urg'u beradigan taxta rasmini oling. Keyin har bir qo'lni bilakka birin-ketin qayta joylashtiring, so'ngra kaftga qo'ying.
Taxtada elkalariga tegizish: 2 marta 15 marta. Qayta taxta holatini oling. Keyin, navbat bilan o'ng va chap qo'lni yulib oling va ularni qarama-qarshi elkasiga tekkizing.
